unoszenie bokiem

[...] ze sztana na karku 66kg 2.MC klasyczny68kg 3.Wyciskanie na lawce płaskiej 30kg 4.Unoszenie sztangielek w góre 2x12 izolujące 1.uginanie sztangielek chwyt młotkowy 2x12kg 2.unoszenie sztangielek przodem 2x10kg Trening 4serie po 8 powtórzeń Złożone: 1.Przysiad ze sztangą z przodu 32kg 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30kg 3.Wyciskanie [...]

[...] ze sztana na karku 66kg 2.MC klasyczny68kg 3.Wyciskanie na lawce płaskiej 30kg 4.Unoszenie sztangielek w góre 2x12 izolujące 1.uginanie sztangielek chwyt młotkowy 2x12kg 2.unoszenie sztangielek przodem 2x10kg Trening środa 4seriex8powtórzeń 1.HC przysiad- 32kg 2.MC na prostych-42kg 3.Podciąganie sztangi w opadzie-32kg 4.Wyciskanie [...]

[...] ze sztana na karku 70kg 2.MC klasyczny70kg 3.Wyciskanie na lawce płaskiej 34kg 4.Unoszenie sztangielek w góre 2x12 izolujące 1.uginanie sztangielek chwyt młotkowy 2x12kg 2.unoszenie sztangielek przodem 2x10kg Trening środa- 4seriex8powtórzeń 1.HC przysiad- 34kg 2.MC na prostych-42kg 3.Podciąganie sztangi w opadzie-34kg 4.Wyciskanie [...]

[...] ze sztana na karku 72kg 2.MC klasyczny72kg 3.Wyciskanie na lawce płaskiej 34kg 4.Unoszenie sztangielek w góre 2x13 izolujące 1.uginanie sztangielek chwyt młotkowy 2x12kg 2.unoszenie sztangielek przodem 2x10kg Trening środa 4seriex8powtórzeń 1.HC przysiad- 34kg 2.MC na prostych-44kg 3.Podciąganie sztangi w opadzie-34kg 4.Wyciskanie [...]

Skuteczność ćwiczeń na podstawie badań naukowych. Tłumaczenie tekstu CLOCKER1 Jakiś czas temu wpadła mi w ręce ciekawa (i bardzo profesjonalnie napisana) książka - "Serious strenght training. Periodization for building muscle power and mass". Znalazłem w niej m.in. cos co na pewno zainteresuje wielu czytelników forum, a mianowicie wyniki [...]

Piątek 30.08.2019 Barki, triceps - wyciskanie siedząc hantle 8x35 15x27,5 - unoszenie wzdłuż tułowia sztanga - wznosy bokiem maszyna - łączona +wznosy bokiem +wznosy na tył w oparciu +wznosy do przodu - ściąganie nachwyt - francuskie wyciskanie smith skos+ - tate press Cardio: bieżnia pod górę 30 minut avgHR 122 spróbowałem nowego ćwiczenia [...]

Piątek 18.10.2019 Barki, triceps, brzuch - wyciskanie siedząc - wznosy bokiem drop - unoszenie wzdłuż tułowia - odwrotne rozpiętki hantle - arnoldki w łączonej z + wznosy bokiem jednorącz hammer - ściąganie nachwyt - francuz wyciąg - ściąganie na wyciągu jednorącz - allaszki Cardio: brak mam ewidentnie lenia do robienia cardio, może w [...]

Piątek 25.10.2019 Barki, triceps - wyciskanie siedząc - unoszenie wzdłuż tułowia smith - wznosy bokiem hammer - odwrotne rozpiętki maszyna - wznosy bokiem hantle łączona z + wznosy w opadzie + wznosy w przór - ściąganie nachwyt - ściąganie na wyciągu jednorącz Cardio: brak waga najniższa w tym roku, ale nie daje nic w kontekście fifarafy wiec nie [...]

[...] tyłem 3s 12-15p -spięcia brzucha 4s max -podpora na przedramionach (pozycja jak przy pompkach tylko podpieramy się na przedramionach) 2 serie po 1 min w tej pozycji -unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s max -nożyce poziome i pionowe 40p Środa: plecy, bicepsy, przedramiona -podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 serie max -wiosłowanie [...]

Dzień 17 Bary + brzuch W unoszeniu ramion bokiem czułem, że jest poprawa, tak mi się wydaję, bo jeszcze tak ramion nie czułem przy tym ćwiczeniu. W końcu zmęczyłem te bary. W podciąganiu sztangi, mógłbym wziąć więcej, ale przeszkadzał mi ten ból w przedramieniu, głównie w lewej ręce. I to nie jest kwestia rozgrzewki niestety, bo podczas jakiś [...]

[...] 150x5/150x5/150x5/130x5/110x5 4. Podciąganie 5 s cc 8,8,7,6,5 cc 8,8,8,8,6 5. Bez górnego wyciągu 6. Pendlay rows 4 s 60x8/60x8/60x8/60x8 65x6/65x6/65x6/65x6 7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s 10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10 12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8 8. SS Uginanie sztangi + [...]

[...] 4. Podciąganie 5 s cc 8,8,7,6,5 cc 8,8,8,8,6 cc 8,8,8,8,7? %-) 6. Pendlay rows 4/5s 60x8/60x8/60x8/60x8 65x6/65x6/65x6/65x6 70x5/70x5/70x5/70x5/70x5 7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s 10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10 12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8 [...]

[...] 8,8,7,6,5 cc 8,8,8,8,6 cc 8,8,8,8,7? %-) cc 8,8,8,8,8 6. Pendlay rows 4/5s 60x8/60x8/60x8/60x8 65x6/65x6/65x6/65x6 70x5/70x5/70x5/70x5/70x5 75x5/70x5/65x5/60x6/55x6 7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s 10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10 12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8 [...]

[...] cc 8,8,8,8,8 6. Pendlay rows 4/5s 60x8/60x8/60x8/60x8 65x6/65x6/65x6/65x6 70x5/70x5/70x5/70x5/70x5 75x5/70x5/65x5/60x6/55x6 80x5/75x5/70x5/65x5/60x6 85/75/65/60/50 7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s 10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10 12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8 [...]

[...] Pendlay rows 4/5s 60x8/60x8/60x8/60x8 65x6/65x6/65x6/65x6 70x5/70x5/70x5/70x5/70x5 75x5/70x5/65x5/60x6/55x6 80x5/75x5/70x5/65x5/60x6 85/75/65/60/50 87,5/80/70/60x12 7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s 10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10 12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8 [...]

[...] 65x6/65x6/65x6/65x6 70x5/70x5/70x5/70x5/70x5 75x5/70x5/65x5/60x6/55x6 80x5/75x5/70x5/65x5/60x6 85/75/65/60/50 87,5/80/70/60x12 Rampa 5: 90 / 80 / 70 / 60 7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s 10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10 12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8 [...]

[...] 70x5/70x5/70x5/70x5/70x5 75x5/70x5/65x5/60x6/55x6 80x5/75x5/70x5/65x5/60x6 85/75/65/60/50 87,5/80/70/60x12 Rampa 5: 90 / 80 / 70 / 60 92,5 / 82,5 /72,5 /62,5 7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s 10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10 12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8 [...]

[...] 75x5/70x5/65x5/60x6/55x6 80x5/75x5/70x5/65x5/60x6 85/75/65/60/50 87,5/80/70/60x12 Rampa 5: 90 / 80 / 70 / 60 92,5 / 82,5 /72,5 /62,5 70 x 6 4 s 7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s 10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10 12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8 [...]

[...] 6. Wysoki step 12 kg x 12, 12 kg x 12 7. Żuraw 6,6 8. Unoszenie hantli bokiem 5 kg x 20, 5 kg x 20 9. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej 15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15 10. Biceps + triceps, unoszenie sztangi + wyciskanie wąsko wyciąg górny 20 kg i 80 kg 11. Łydki 125 kg + plajometryka

[...] na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej 15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15 15-20 powt + 35 kg x 15, 15-20 powt + 35 kg x 15 15-20 powt + 37,5 kg x 15, 15-20 powt + 37,5 kg x 15 10. Biceps + triceps, unoszenie sztangi + wyciskanie wąsko wyciąg górny 20 kg i 80 kg 22,5 i 85 kg 25 i 90 11. Łydki 125 kg 135 145